Bílkoviny – důležitá součást zdravého jídelníčku

Pokud si chcete zapamatovat jednu důležitou zásadu při sestavování jídelníčku, zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin. Jsou důležité nejen při hubnutí, ale také pro udržení svalové hmoty, regeneraci a celkové fungování organismu.

Velkou výhodou bílkovin je jejich vysoká sytivost. Jídlo s dostatečným množstvím bílkovin nás zpravidla zasytí na delší dobu, což může pomoci lépe zvládat chutě a celkový energetický příjem.

Kde bílkoviny najdeme?

Mezi kvalitní zdroje patří například kuřecí a krůtí maso, libové hovězí a vepřové maso, ryby, vejce, tvaroh, skyr, jogurty a sýry. Z rostlinných zdrojů můžeme využít například tofu, tempeh, luštěniny, sóju, ořechy a semínka.

Pokud se nám nedaří potřebné množství získat běžnou stravou, může být praktickou součástí jídelníčku také proteinový nápoj, proteinová kaše nebo jiná potravina s vyšším obsahem bílkovin. Tyto výrobky ale vnímáme jako doplnění pestré stravy, nikoliv jako její náhradu.

Kolik bílkovin potřebujeme?

Potřeba bílkovin není u každého stejná. Záleží na tělesné hmotnosti, věku, množství pohybu, podílu svalové hmoty a našem cíli.

Pro zdravého dospělého člověka představuje základní referenční příjem přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. U aktivních lidí, při sportu nebo při redukci hmotnosti může být vhodný příjem vyšší.

Například při příjmu 1,2–1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti by člověk vážící 70 kg přijímal přibližně 84–112 g bílkovin denně.

Není však nutné získat toto množství v jednom nebo dvou jídlech. Bílkoviny je vhodné rozložit do celého dne a zařadit jejich zdroj ke snídani, obědu, večeři i podle potřeby ke svačinám.

Bílkoviny a hubnutí

Při hubnutí není cílem pouze snížit číslo na váze. Důležité je zároveň dbát na zachování svalové hmoty. Právě proto mají bílkoviny v redukčním jídelníčku své důležité místo.

Samotné zvýšení příjmu bílkovin však hubnutí automaticky nezajistí. Rozhodující je celkově vyvážený jídelníček, přiměřený energetický příjem, pravidelný pohyb, kvalitní spánek a dlouhodobě udržitelný životní styl.

Nejde tedy o to jíst pouze bílkoviny, ale naučit se je přirozeně zařazovat do pestrého jídelníčku během celého dne.